Autogenes Training: Entspannungsübungen zum Relaxen
Autogenes Training aus der alternativen Medizin ist die durch Selbsthypnose erreichte Autosuggestion. Die an indischen Yoga-Lehren und japanischer Zen-Meditation angelehnte psychotherapeutische Methode der Entspannung hilft bei Schlafstörungen und Konzentrationsschwäche.
In immer gleichem Wortlaut individuelle Formeln sprechen/denken, seinen Körper spüren, seinen Atem und den Herzschlag regulieren und sich in Selbsttherapie helfen: Das ist autogenes Training. Jeder Mensch kann erlernen, sich selbst zur Ruhe zu bringen und psychosomatische Krankheiten zu heilen.
Wozu dient autogenes Training?
Autogenes Training wird vor allem von gesunden Menschen für ein besseres Wohlbefinden und zur Erhöhung der Lebensqualität angewendet. Die Selbsttherapie hilft, sich im Alltag besonders in schwierigen Situationen und bei Stress leichter zu entspannen. Außerdem verbessert autogenes Training in regelmäßiger Durchführung die sportlichen Leistungen wie auch Gedächtnisfähigkeiten.
Die Methode kann auch viele psychosomatische Störungen heilen. Autogenes Training hilft bei Angstzuständen und Panikattacken, Muskelverspannungen und krampfartigen Schmerzen, Schlafstörungen, Migräne, Nervosität, Bluthochdruck und Konzentrationsschwäche. Die Entspannungstechnik wird auch zusätzlich in der Krebstherapie und bei Magengeschwüren angewendet.
Autogenes Training: Ausgangspositionen zur Selbsthypnose
Am Besten ist es immer, einen Kurs für autogenes Training zu belegen, um sich die Grundkenntnisse beibringen zu lassen. Das Training findet meistens in Gruppen statt, die von einem Leiter/Sprecher geführt wird. Letztendlich kann jeder dann seine Therapie individuell gestalten, doch die Techniken sind schwer autodidaktisch zu erlernen.
Die Ausgangsposition sollte durchgehend gemütlich sein, kann ansonsten aber variieren. Als mögliche Haltungen gelten: Die Droschkenkutscherhaltung, die Sitzhaltung auf einem Stuhl, Sitzhaltung mit Armlehnen, Sitzhaltung mit Armlehnen und Kopfauflage, die Liegehaltung und die Schreibtischhaltung. Ist der Körper in einer komfortablen Position, kann sich auch die Seele entspannen.
Grundregeln beim autogenen Training
Beim autogenen Training ist es unser Ziel, mit den richtigen Tipps auf unwillkürliche Funktionen unseres Körpers einen willkürlichen Einfluss zu erlangen. Dazu sollte man die Methode vom Einfachen zum Schwierigen erlernen, also erst zur nächsten Übung gehen, wenn die erste richtig sitzt. Außerdem sollten Rechtshänder die Übungen auch immer mit rechts beginnen.
Die Stufen der Übung werden der Reihe nach vollzogen. Am Ende erfolgt immer das so genannte “Beenden”, das einen wichtigen Teil einnimmt. Hierbei werden die Fäuste geballt und mehrfach kräftig gegen die Schultern geschlagen, dann gehalten, tief eingeatmet und mit einem Ton genussvoll ausgeatmet. Nach dieser kleinen Explosion kann man die Augen öffnen und fühlt sich frischer und im Gleichgewicht.
Übungen für autogenes Training
Die Grundübungen beim autogenen Training bestehen aus 6 Teilen: Schwereübung, Wärmeübung, Herzübung, Atemübung, Bauchübung (Bauchwärme) und Kopfübung (Stirnkühle). Alle Übungen dienen der Entspannung, Wahrnehmung, Durchblutung und Regulierung der jeweiligen Extremitäten oder Körperfunktionen.
Bei der Schwereübung spürt man das Gewicht der Arme (rechts, links, beide) und Beine (rechts, links, beide, mit Armen), bei der Wärmeübung die Körperwärme. Anschließend werden Herz und Atem durch Konzentration gleichmäßig und ruhig. Bei der Bauchübung soll man wie eine Sonne im Rumpf spüren und der Kopfübung einen kühlen Kopf behalten. Eine Formel für die Kopfübung wäre beispielsweise „Die Stirn ist angenehm kühl“ oder „Der Kopf ist frei und leicht“.
